跑步不練腿多跑也白費:一堂高度針對跑者下肢專項力量的訓練課

如果說小白跑者還不是太清楚跑步還需要做一些輔助訓練比如力量訓練的話,幾乎所有進階和成熟跑者則深知力量訓練對于跑步的重要性。

力量訓練對于跑步有四大好處:提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓妳跑得更輕鬆。

力量訓練對于跑步具有以下四大好處

跑者練力量要逐步形成專項意識

力量訓練分為一般力量訓練和專項力量訓練。

一般力量訓練指:

用于增強全身主要肌肉力量的那些最常見、最基礎的訓練動作和方法比如下蹲、硬拉、臀橋等等;

這些動作可以有效強化全身肌肉力量,增強健康體適能水平,但練出來的力量能不能有效轉化到專項上,幫助專項提高,是需要打一個問號的。

通常來說,對于國中級鍛煉者來說,強化基礎力量就能有效提高專項運動表現,比如多練下蹲就能幫助跑得更快更穩更經濟;

但對于中高級鍛煉者來說,則需要進行更加專項化的力量訓練,才能有效提高運動表現。

專項力量訓練指:

跟專項動作非常接近,符合運動專項發力特點的特殊化、需要進行特定訓練動作設計的那些練習,這些練習由于高度結合專項,所以往往轉化效率更高,練過之後,可以直接幫助提昇運動表現;

從訓練順序上說應當遵循從一般力量到專項力量的訓練原則,所以跑者在逐步成熟成長的過程中,要逐步形成力量訓練要更加專項化的意識。

也就是說,在一堂課的訓練安排中,多安排專項化的力量訓練動作,輔助以一定的基礎力量訓練動作,這樣的訓練就更加聰明,更加有效。

1、下蹲是一個好動作,但還不夠結合跑步專項

對于小白跑者,做下蹲練習,對于提高力量是有一定幫助,對于資深跑者或者有一定跑步基礎的跑者來說,下蹲練習對于提高跑步能力的作用就日漸遞減。

因為下蹲只是一種基礎力量訓練方法,而非針對跑步的專門力量訓練方法。

力量提高了,腿感覺似乎更有勁兒了,能不能用在跑步上,是因人而異的,初級跑者能用上,而對于成熟跑者的作用則沒那麼大。

2、下蹲的動作形式與跑步不同

什麼樣的力量才是跑者需要的專門力量,一言以蔽之——高度結合跑步動作的力量訓練,鍛煉全身協調用力的練習才是跑者需要的專門力量。

對照這個標準,我們來看看為什麼下蹲不是針對跑步的力量訓練動作。

跑步時的基本動作是一條腿蹬地發力,而另一條腿向前跨出,因此,兩條腿做的是不同的動作;

而做下蹲動作時,雖然也是蹬地發力,但兩條腿做的卻是一模一樣的動作,所以下蹲不符合跑步下肢發力特點。

3、下蹲所鍛煉的肌肉與跑步不同

下蹲時主要鍛煉到了臀部肌肉和大腿前側的股四頭肌,這兩組肌肉主要在蹬地過程中發揮重要作用,這兩塊肌肉的力量固然重要,但跑步時還需要另外兩組肌肉同步參與,特別是屈髖肌肉(髂腰肌)和大腿後群肌肉(膕繩肌),這兩組肌肉對于小腿折疊和抬腿發揮重要作用。

因此,下蹲動作實際上只鍛煉了跑步所需要的一部分肌肉的力量,下蹲無法鍛煉到跑步所需要的後腿蹬地緊接折疊小腿和前腿擺腿的力量,只有更強有力的小腿折疊和抬腿,才能在不影響步頻的情況下,增大步幅並且更加省力。

高水平跑者抬腿能力和小腿折疊能力很強,體現出「送髖」就說明了這一點。

4、不正確的下蹲對身體傷害很大

從前面分析中可以得知下蹲只是增強腿部力量的一般鍛煉方法,而且下蹲做得不標準,還會對身體構成較大傷害。

最常見的錯誤動作包括膝蓋過度超過腳尖、膝蓋內扣、彎腰駝背,這些錯誤動作不僅無法幫助提高力量,反而導致膝蓋、腰背部壓力增加,越練越痛。

經過上面的分析,跑者們應該清楚下蹲可以增強基礎力量,但想要進一步提高下肢專項力量,下蹲就顯得遠遠不夠了,妳需要在下蹲以外增加更多跑步專項力量訓練動作。跑步專項力量訓練需要緊密圍繞單腿蹬地

因此只有模擬跑步動作的力量訓練才是真正高效的力量訓練。

跑步動作的核心特徵是什麼?

那就是始終是單腿發力,雙腿交替後蹬前擺,同時還伴隨一定的小腿提拉折疊。

因此,模擬一側腿前擺伴隨提拉折疊,一側腿後蹬的動作才是跑步專項力量訓練。這也是蘇炳添在跑步專項力量中重點訓練的動作。

下肢後側肌肉才是跑步發力的主要肌肉

單腿蹬擺訓練更加結合跑步

講了那麼多,只有模擬跑步動作的力量訓練才是真正高效的力量訓練。

跑步動作的核心特徵是什麼?

那就是始終是單腿發力,雙腿交替後蹬接前擺。

因此,什麼樣的力量訓練動作更加模擬跑步動作呢?

顯然,更多單腿力量訓練作才是跑步專項力量訓練,弓箭步、單腿硬拉、單腿提膝等動作更加有效,這些單腿力量訓練對于提高跑步專項力量更有幫助。

此外,腿部爆發力訓練也往往被跑者所忽視,所謂爆發力(Power),是指以最短時間產生最大速度或者以最快速度完成動作的能力。

爆發力反映了神經肌肉協調性以及肌肉間的相互協同發力能力,是力量素質與速度素質相結合的體能素質。

如果妳希望提升配速,肌肉更協調地快速收縮舒張的能力就得強,因此腿部爆發力訓練,特別是單腿爆發力訓練對于成熟跑者也很重要,而爆發力訓練往往也被跑者所忽視。

而如果妳看看蘇炳添、謝震業現在是如何進行力量訓練的,妳就明白他們二人為什麼如此強悍,因為他們所進行的力量訓練高度結合跑步專項,表現為主要訓練一條腿蹬地,一條腿前擺,這就是跑步所需要的專項力量。

當然這不是說深蹲就不好,或者說深蹲就不重要,而是說深蹲訓練要和其他更加結合跑步專項的訓練動作結合,才能更有效地提升跑步專項力量。

10個跑步專項力量訓練動作

1、下蹲

2組,30個一組

2、前後弓步蹲

2組,前後一次為1個,完成16個

3、弓步接提膝

2組,單腿16個為一組,左右腿均要進行

4、弓步接提膝跳起

2組,單腿12個為一組,左右腿均要進行

5、單腿硬拉

2組,單腿16個為一組,左右腿均要進行

6、單腿硬拉接提膝

2組,單腿12個為一組,左右腿均要進行

7、上台階接提膝

2組,單腿16個為一組,左右腿均要進行

8、臀橋接弓步提膝

2組,單腿12個為一組,左右腿均要進行

9、側橋擺腿擺臂

2組,前後協調擺臂擺腿1次為1次,12次為一組,左右腿均要進行

10、側橋腿外展

2組,單腿16個為一組,左右腿均要進行

一堂針對跑者的下肢專項力量訓練課安排

注意事項:

每個動作都是兩組,在完成上述動作,要求務必保持核心穩定(挺胸收腹,骨盆穩定),也就是說在核心穩定的情況下,完成下肢動作,如果無法完成規定數量或者時間,可以酌情縮短次數或者時間。

由于很多訓練都是單腿訓練,對于身體穩定性要求較高,所以也對跑者的控制能力提出了較高要求。

這堂課總時長大約半小時至40分鐘左右,強度中等偏大。

總結

腿部力量至關重要,經過那麼多年宣傳教育跑者基本上都明白了,現在的問題是跑者要進行更加專項化的下肢力量,這樣才能然妳的腿部勁兒能用在跑步上。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」

搶先看最新趣聞請贊下面專頁
用戶評論